Pokonać obsesję jedzenia w czterech krokach.

Chcę się podzielić z Tobą moim niedawnym odkryciem. Jak pewnie wiesz interesuje mnie wszystko co dotyczy zaburzeń odżywiania. Jak funkcjonuje uzależniony mózg? Jak powstają nałogi? Jak można je pokonać? Czytam więc bardzo dużo książek na ten temat.
A jak się tyle czyta, dostrzega się ciągle powracające fakty, tworzące niejako refren tych prac. Tak naprawdę nałogi działają podobnie (czy to jest alkohol, czy jedzenie) i wszystkie można rozbroić za pomocą jednej metody, opisanej na wiele sposobów, przez wielu autorów.

Sprowadza się ona do kilku kroków:
1. Rozpoznaj swoje myśli jako nałogowe.
2. Odseparuj się od nich.
3. Zignoruj je.

Pisze o tym Allen Carr w swojej bestsellerowej książce o tym jak rzucić palenie, Jeffrey M.Schwartz – jak pozbyć się obsesyjno-kompulsywnych zachowań, Jack Trimpey – jak rzucić picie i narkotyki oraz zainspirowana jego pracami Kathryn Hansen w książce „Brain over Binge” o tym jak wyzwolić się z bulimii.
Myślę, że ja sama, zanim przeczytałam te książki, wyczułam to intuicyjnie. Już samo nazywanie kompulsji Wilkiem odseparowuje nas od niej: „To nie ja chcę te ciasteczko, ale Wilk. Ja nie jestem Wilkiem. Ja nie chcę ciasteczka. Ja chcę mieć święty spokój”.

Ale do rzeczy. W tym poście, chciałabym przedstawić metodę Schwartza, amerykańskiego psychiatry i badacza mózgu. On jako jedyny ujął całą sprawę w przystępne, proste kroki, które mogę tutaj łatwo opisać.
Jego praca pomogła setkom tysięcy pacjentów z OCD (obsessive compulsive disorder), czyli nieszczęśnikom, którzy na przykład czują przymus by myć ręce sto razy dziennie. A tak naprawdę czym się to różni od przymusu zjedzenia stu ciasteczek?
Obie te czynności są totalnie niepotrzebne, męczące i szkodliwe. Z drugiej strony jednak nie możesz w ogóle zaprzestać mycia rąk czy jedzenia. Po prostu trzeba mieć to pod kontrolą.

Cztery kroki by uwolnić się od obsesji:

Krok 1: Przemianuj (relabel)

Naucz się rozpoznawać kompulsje i nazywać je po imieniu: To co teraz odczuwam, jest symptomem mojego zaburzenia i niczym więcej.
Albo: Nie uważam wcale, że to JA chcę zjeść tę paczkę wafelków, mam po prostu kompulsywny przymus by je zjeść. On jest objawem mojego problemu.

Celem pierwszego kroku jest nadanie męczącym nas myślom jednej wspólnej łatki:„kompulsja” (obsesja, bzdura, wilk, głupstwo, śmieć), bez roztrząsania, co to może oznaczać i jakie emocjonalne potrzeby sygnalizuje, oraz zrozumienie, że bez względu na to jak prawdziwe wydają się być te myśli, to co mówią to kłamstwo.

Krok 2 Przypisz to gdzie indziej (reattribute)

Myśli „rzucić się na lodówkę” to tylko fałszywy alarm, bez znaczenia i realnych podstaw. On pochodzi z wadliwie zaprogramowanego przez nas samych gadziego mózgu (przeczytaj tu, jak to się stało).
Nie próbuj ich odpędzić, bo to i tak nic nie da, wręcz przeciwnie; będzie jeszcze gorzej. Nie możesz sprawić, żeby  myśli zniknęły, ponieważ pochodzą one z rejonów mózgu nad którymi nie masz kontroli. To co możesz kontrolować to tylko i wyłącznie Twoja reakcja na nie.

Krok 3 Przenieś swoją uwagę (refocus)

To krok, w którym wykonujemy realną pracę.
Utknięcie w błędnym kole powtarzania jednej czynności (np. jedzenia) jest jak awaria skrzyni biegów. Nie jesteś w stanie przerzucić na trójkę, bo twój mózg się zablokował i cały czas każe robić Ci to samo.
U innych ludzi proces zmiany zachowania zachodzi naturalnie i płynnie:
jem – najadłam się – przestaję jeść – idę na spacer (czytam, myję naczynia, pracuję etc.)
U nas wygląda to tak:
Jem – najadłam się – jem – jem – jem – jem ….
Żeby „zmienić bieg” musimy dokonać świadomego wysiłku:
jem – najadłam się – mam myśl będącą objawem mojej bulimii, żeby jeść dalej (skrzynia biegów nie chce ruszyć) – w skupieniu, mimo bólu i oporu, wrzucam właściwy bieg: idę na spacer (czytam, myję naczynia, pracuję etc.)

Celem tego kroku jest robienie czegoś innego niż sugerują nasze myśli. Skoro nie możesz ich zmienić, musisz je niejako obejść. Zamiast reagować jak zwykle, podejmujesz nową, świadomą decyzję.
Tylko i wyłącznie nie idąc za swoimi obsesjami jesteś w stanie „rozruszać” swoją skrzynię biegów i przejąć kontrolę nad kierunkiem jazdy.
Ty o nim decydujesz, a nie biochemiczny brak balansu w Twoim mózgu spowodowany długotrwałymi głodówkami i objadaniem się (zwany bulimią, BED etc).

Zasada piętnastu minut.

Umawiasz się ze sobą, że pójście do lodówki rozważysz nie szybciej niż za piętnaście minut (dziesięć, pięć, dwie minuty, jeżeli jest Ci ciężko) W tym czasie zajmujesz się czymś innym. Niech to będzie konstruktywna, lub chociaż przyjemna czynność. Nie oczekuj, że myśli znikną (bo nie znikną), po prostu rób coś innego.
Po piętnastu minutach zapytaj siebie jeszcze raz, czy potrzeba objedzenia zmalała. Jeżeli tak, możesz poczuć się na tyle silna, by poczekać jeszcze trochę. Z czasem zobaczysz, że im dłużej czekasz, tym słabsza staje się kompulsja. Jeżeli Ty odmówisz wykonania swojej standardowej rutyny żarcia, to nikt Cię do tego nie zmusi.

Jeżeli czasami zaliczysz wpadkę i nie wytrzymasz po piętnastu, dwudziestu, trzydziestu minutach, powiedz sobie tak: W tym momencie jem, ale nie dlatego że tego chcę, lecz dlatego, że chce tego mój wilk (bulimia, BED, obsesja). Teraz on wygrał, ale następnym razem poczekam dłużej.

Krok 4 Przewartościuj (revalue)

Kiedy wykonujesz trzy pierwsze kroki systematycznie, zaczynasz zauważać, że obsesyjne myśli tak naprawdę nie mają ani znaczenia, ani władzy nad Tobą. Zaczynasz widzieć czym są naprawdę, wadliwymi sygnałami z mózgu, a nie nakazem do działania.

Krok czwarty zawiera dwa podpunkty:
a) Bądź przygotowana na to, że takie myśli przyjdą. To może dziać się jeszcze przez jakiś czas.
b) Zaakceptuj je. One są… bo są, tak jak wyjący alarm w aucie sąsiada. Nic nie możesz na to poradzić, możesz jedynie go zignorować i dalej robić to co masz robić.

Oglądaj sytuację z pozycji Niezaangażowanego Obserwatora; bez oceniania typu „Znowu o tym myślę, jestem taka beznadziejna”. Nie fantazjuj też jak by to było ulec i najeść się słodyczy. Ty nie chcesz się najeść słodyczy, twoja obsesja chce.
Odseparuj się od niej, nie walcz, stań z boku. To co kontrolujesz w tej sytuacji to nie Twoje myśli, to zachowanie.

*

Teraz Twoja kolej, by wypróbować te kroki. Kiedy wytrwale ćwiczysz nowe reakcje, okazuje się, że zmieniasz biochemiczną strukturę swojego mózgu. Pamiętasz artykuł o neuronalnych autostradach? To właśnie to. Dzieje się tak, ponieważ mózg jest neuroplastyczny, co znaczy że my sami możemy go fizycznie(!) kształtować swoim zachowaniem. Czy to nie jest wspaniałe? Nie jesteśmy niewolnikami swojej głowy! Mamy wybór!

Zainteresowanym polecam książkę Jeffreya M.Schwartza „Brain Lock”

UWAGA: W tej metodzie jest jeden haczyk. Jeżeli nie będziesz jadła zgodnie ze swoim zapotrzebowaniem, o czym pisałam tu, tu tu, to nic to nie pomoże. Możesz zapanować nad obsesyjnymi myślami, ale nad realną potrzebą ciała – nigdy!
To tak jakbyś próbowała odpędzić myśli o spaniu po 48 godzinach nie spania. Nie ma takiej opcji. Never.

 

Kochana, wierzę, że potrzebujesz wsparcia i zasługujesz na zdrowie. Zapraszam Cię więc na mój program mentoringowy, gdzie pracujemy indywidualnie, 1 na 1. Więcej informacji tutaj: MENTORING.

Przeczytaj opowieści kobiet, które mi zaufały: Ania, Kasia, Ala, Kasia D, Paulina.

Niedawno wypuściłam też kompleksowy kurs internetowy dla osób cierpiących na bulimię i kompulsywne objadanie się. Zobacz pierwszą lekcję kursu, zupełnie za darmo: LEKCJA PRÓBNA.

Nie musisz być w tym sama. Napisz do mnie, a razem znajdziemy rozwiązanie dla Ciebie.

2017-11-03T15:01:37+00:00 3 Listopad, 2017|Kategoria: Kontrolowanie napadów|Tagi: , , , |

22 komentarze

  1. Kinia Listopad 3, 2017 w 3:54 pm- Odpowiedz

    Ja nadal walczę z myślałam ale już wiem czym to wszystko jest spowodowane. Połowa sukcesu za mną najgorsze są weekendy głowa nauczyła się objadania ale walczę dziękuje ❤️

  2. Amanda Listopad 3, 2017 w 3:58 pm- Odpowiedz

    Zaczęłam w końcu jeść zgodnie ze swoim zapotrzebowaniem 2000 kcal, jestem najedzona, ale nadal mam te myśli żeby się objeść.. Czy one kiedyś znikną jeśli będę postępować wg tych punktów? Pewnie u każdego wygląda to inaczej, ale na podstawie swojej pracy ile około czasu zajmuje , aby te myśli zniknęły?

  3. Edyta P. Listopad 3, 2017 w 6:26 pm- Odpowiedz

    Ja mam tak,że one są bardzo często i są bardzo dręczące zaraz po ciągu obżarstwa-wtedy gdy zaczynam jeść normalnie ale potem są coraz rzadziej,bo właśnie ich nie słucham.Zdarzają się,ale o wieeeele razy rzadziej niż wcześniej i są łagodniejsze.To naprawdę pomaga.Pamiętam jak myślałam,że jestem jedyną osobą,która tak ma i to czuje.Nie umiałam tego nazwać a co dopiero zrozumieć.Tak bardzo bardzo dobrze,że to piszesz Aniu:*

  4. Aga Listopad 3, 2017 w 6:48 pm- Odpowiedz

    Jak ogromnie potrzebuję takich wskazówek. Dziękuję Aniu!

  5. Asia Listopad 3, 2017 w 9:33 pm- Odpowiedz

    Twoje posty są niezastąpione, dobrze, że raz po raz przypominasz nam Aniu, bo ciągle przychodzą te same wątpliwości, zapominam co było najważniejsze, a one z powrotem sprowadzają mnie na właściwy tor. (Co z tego, że wypadam z niego na pierwszym zakręcie) To nic, że czytam twojego bloga od ponad 1,5 roku upadam znowu i znowu, bo nałóg jest taaaki silny. Wiem, że muszę walczyć ale patrząc na to z jaką łatwością ludzie odmawiają kolejnego kawałka ciasta i nie jedzą ogromnej czekolady za jednym zamachem jest strasznie trudno. Chciałbym kiedyś też wyzwolić się z tego nałogu, ale on tak mocno mnie trzyma, jest taki wygodny, nie wymaga wychodzenia ze strefy swojego komfortu( no chyba, że muszę tłumaczyć, gdzie zniknęło jedzenie, albo wymieniać ubrania na coraz większe, hehe). Dzięki, że jesteś, dajesz mi więcej niż niż ktokolwiek inny, niesamowicie znaleźć miejsce, gdzie ludzie rozumieją te natrętne myśli i nie patrzą na ciebie jak tylko na paskudnego, wstrętnego,łakomego grubasa, który żre bo sam tego chce i widać to mu się podoba.

    • Wilczo Glodna Listopad 4, 2017 w 7:29 am- Odpowiedz

      Kochana, a wiesz dlaczego ludzie odmawiają z łatwością kolejnego kawałka ciasta i wielkiej czekolady? Bo zjedli wartościowe śniadanie, a potem duże II śniadanie a potem fajny obiad. To ten kawałek się już sam z siebie nie zmieści. Zrób tak, jedz ile potrzebujesz, a schudniesz i wyzwolisz się z nałogu.
      Powodzenia kicia, napisz do mnie na prive, jak coś, ok?

      • ania_cieri Listopad 6, 2017 w 1:09 pm- Odpowiedz

        Czysta prawda! Po latach dziobania jedzenia, Ania nauczyla mnie jak mam sie odzywiac. Fantastyczne uczucie zjesc porzadne, wartosciowe sniadanko :-). Bede Ani dozgonnie wdzieczna, ze tak cierpliwie (prawie 2tygodnie) czekala, az przekonam sie do tego.xxx

  6. Joanna Listopad 5, 2017 w 10:09 am- Odpowiedz

    Fantastyczna pigułka! Wydrukuję i dam koleżance z problemem alkoholowym. W końcu każdy nałóg działa w ten sam sposób.

  7. anonim Listopad 5, 2017 w 3:21 pm- Odpowiedz

    Jak radzić sobie z poczuciem krzywdy i uspokoić emocje? Może o tym następny post?

    • Wilczo Glodna Listopad 6, 2017 w 7:36 am- Odpowiedz

      Poczuciem krzywdy apropos czego?

  8. bella Listopad 5, 2017 w 3:23 pm- Odpowiedz

    Co mogę zrobić, aby jedzenie zeszło na dalszy plan…? Chciałabym zmienić swoje życie, ale nie wiem jak 🙁 Chciałabym się rozwijać tak jak Ty, ale nie wiem czy mam w sobie tyle siły i odwagi. Nie mogę ruszyć z miejsca.

    • Wilczo Glodna Listopad 6, 2017 w 7:35 am- Odpowiedz

      czytałaś moją serię o normalnym jedzeniu? Tam zacznij.
      Ja w sobie też nie miałam ani siły, ani odwagi, no błagam, po 15 latach rzygania?
      Po prostu zrobiłam mały pierwszy krok.

  9. neam Listopad 5, 2017 w 3:28 pm- Odpowiedz

    A ja mam problem z tym, aby pozbyć się towarzyszącego mi w życiu od bardzo bardzo dawna, od dziecka właściwie – poczucia wstydu. Wstyd towarzyszy mi często. Za często. Czasami nie pozwala mi ruszyć z miejsca, ruszyć do przodu. Chowam się. Wstydzę się siebie i wstydzę się też jeść przy innych.

    • neam Listopad 5, 2017 w 3:29 pm- Odpowiedz

      Ciężki temat…

    • Wilczo Glodna Listopad 6, 2017 w 7:34 am- Odpowiedz

      A czy zrobiłaś coś złego kochana, żeby się wstydzić?

      • neam Listopad 6, 2017 w 8:40 pm- Odpowiedz

        Dobre pytanie… Hm, pewnie coś by się znalazło.

  10. Gosia Listopad 6, 2017 w 10:15 am- Odpowiedz

    Cześć. Od niedawna śledzę ten blog i chyba wreszcie właściwie zdiagnozowałam co jest moim problemem. Chociaż już wcześniej kiedy się objadłam miałam takie myśli: „w czym ja jestem lepsza od mojego ojaca alkoholika? on też wytrzymywał rok czy pół roku a potem ciąg.” I ja mam tak samo. Podczas diety czuję się wspaniale, pełna kontrola, waga spada a jedzenie już nie ma mnie w garści. Ale dieta się konczy i pomimo, ze na codzień jem zdrowo to zaczyna się ciąg. Po śniadaniu trzeba coś przegryźć i po obiadzie jakiś deser a wieczory są najgorsze, nie umiem przesać jeść. I potem te myśli: jesteś tłusta, nie mieścisz się w ciuchy.
    Rano idę do pracy i patrzę która jest grubsza a która szczuplejsza, O gdyby mieć takie nogi i taki zgrabny tyłek. Nie, ja tak nie wyglądam, jestem gruba.
    Do niedawna myślałam, ze te myśli to ja, ze taka jestem. Ale od kiedy jestem bardziej świadoma siebie, swojego wnętrza to widze, ze te myśli mnie wplątały w wir. Wir z którego nie widzę wyjścia. Wir chorych myśli, obesesyjnych myśli o jedzeniu, o tym kiedy będę w koncu szczupła tak jak chce a nie rozmiar 38 i tłuste boczki.
    Nie umiem jeszcze tego wszystkiego zrozumieć ale we mnie jest jakis dualizm. Lubię siebie tą wewnętrzną ale nie mogę zaakceptować mojego ciała. Nie wiem czy kiedykolwiek je zaakceptowałam.
    Piszęsz o krokach. Tylko czterech. Niby proste ale tak trudno mi powiedzieć stop, zrezygnować z podjadania. Uwielbiam jesć, chodzic do restauracji. Widzę, ze normalni ludzie też to robią, ale ja nie potrafie normalnie jesć, nie wiem jak, mimo, że za mną tysiące diet, poradników o zdrowym żywieniu itp.
    Chcę, muszę coś zrobić z moją głową, uporządkowac te myśli i zmierzyć się z nimi. Chcę nauczyc się mówić stop, chcę mieć normalną głowę, chcę zaakaceptować moje niedoskonałe ciało. Bardzo chcę. Tylko czy uda się wygrać tą wojnę?

  11. Basia Listopad 7, 2017 w 10:07 am- Odpowiedz

    Aniu, dzięki za konkrety. można rozrysować i mam plan co robić w sytuacji awaryjnej. Tego potrzeba. Nie do końca rozumiem etap 2 Przypisz to gdzie indziej. Podoba mi się też, ze dajesz odnośniki do konkretnych wartościowych książek.

Zostaw komentarz