Kochane, od kilku dni pytacie mnie o nowe jadłospisy, które właśnie wrzuciłam na bloga. Postanowiłam, więc trochę o tym opowiedzieć, tym bardziej, że jutro zaczynamy miesięczne wyzwanie z jednym z nich (obserwuj mnie na IG stories wilczoglodna). Mam nadzieję, że dołączysz i zyskasz wiedzę i siłę potrzebną do wyjścia z „wilka”.

Dlaczego jadłospis? Skąd pomysł i czemu to ma służyć?

W 2013 roku stało się coś, co bardzo zmieniło moje myślenie i pozwoliło mi postawić pierwszy krok na drodze do wyjścia z bulimii.
Mianowicie kupiłam czy dostałam (już nie pamiętam), pierwszą książkę Ewy Chodakowskiej – tę z dietą.
Tak jak wiele Polek zachwyciłam się wtedy jej postacią i zaczęłam ćwiczyć Skalpel. Książka miała być dla mnie ostatecznym krokiem do SCHUDNIĘCIA. Uwierzyłam, że w końcu po tylu latach mi się to „uda”.

O wyjściu z ED (eating disorder) nawet nie pomyślałam, a to dlatego, że nie łączyłam mojego głodowania z objadaniem się. Myślałam że jestem psychicznie chora i zajadam traumę z dzieciństwa.
Nastawiłam się więc na kolejną rygorystyczną dietę, kiedy to „nie będzie łatwo, ale będzie warto”!
A tu totalny szok; jadłospis zawierał… jedzenie! Prawdziwe jedzenie! I to w jakichś „kosmicznych” ilościach! Kasza, ryż, makaron, ORZECHY! Jezu kochany, jak to!?

Postanowiłam jednak zaufać Ewie w ciemno (wtedy to bym chyba z okna skoczyła, gdyby mi kazała) i zrobiłam cały jadłospis od A do Z.
I co? Schudłam! Pierwszy raz w życiu schudłam; bez burczącego brzucha, braku siły i ochoty do życia, bez wiecznego wkurwa na wszystkich wokoło, no i bez rzygania. Ani razu. Wow! To był mój absolutny rekord po trzynastu latach wymiotowania dzień w dzień po kilka razy (nie przesadzam).
Jakoś też ogarnęłam temat porcji – bo wcześniej oczywiście nie wiedziałam ile to jest normalna porcja, i częstotliwości jedzenia.

I wtedy po raz pierwszy coś mi w tej mojej bańce kliknęło; że chyba coś tu z moim dotychczasowym sposobem na schudnięcie jest MOCNO nie tak. I że on chyba…hmmm…nie działa?

Niestety potem znowu wróciłam do starych metod. Wir bulimii wciągnął mnie na kolejne 1,5 roku.
Jednak gdy w końcu postanowiłam ją rzucić, oparłam się mocno na tamtym cudownym doświadczeniu.

Dlatego właśnie sama teraz udostępniam jadłospisy na moim blogu. To niezwykle ważne dla osób, które nie wiedzą czego się złapać; ogromna pomoc w stawianiu pierwszych kroków. Nauczą Cię one (mniej więcej oczywiście) ile i jak je normalny człowiek. Pokażą Ci także, że nie ma co się bać jedzenia.

*

Jadłospisy nie są restrykcyjne, są proste i smaczne.
Przedstawiam po jednym dniu (pierwszym) z każdej opcji.
Uwaga! Oryginalne jadłospisy są w pięknej, czytelnej szacie graficznej.

Jadłospis wegański bezglutenowy

2000 kcal, 4 posiłki, 4 tygodnie
Autorka: Agnieszka Pietrzyk

Wielokrotnie prosiłyście mnie, żebym zrobiła bezglutenowy. No to proszę.
Właśnie ten będę od jutra wrzucać na Instagram.

 

ŚNIADANIE

Chałwowa owsianka z migdałami

Składniki:
Siemię lniane – 1/2 łyżki (5 g)
Cynamon – 1/4 łyżeczki (1 g)
Banan – 3/4 sztuki (100 g)
Brzoskwinia – 1 sztuka (80 g)
Figi, suszone – 2 sztuki (28 g)
Migdały – 1 łyżka (15 g)
Płatki owsiane górskie Kupiec – 1/2 szklanki (60 g)
Masło sezamowe, tahini. – 1/2 łyżki (10 g)

Przygotowanie:
1. Płatki wsypujemy do miseczki, delikatnie solimy i zalewamy wrzącą wodą.
2. Pozostawiamy pod przykryciem na 10 min. Mieszamy z pokrojonymi figami i migdałami.
3. Dekorujemy owocami, tahiną i cynamonem. Posypujemy zmielonym siemieniem lnianym.


DRUGIE ŚNIADANIE

Awokado 1/2 sztuki (70 g)
Pomidor 1/2 sztuki (90 g)
Orzechy brazylijskie 2 sztuki (8 g)
Rukola. 1 garść (20 g)

CHLEBEK jogurtowy (10 porcji, zjedz 2) :

Składniki:
Siemię lniane – 1 łyżka (10 g)
Mąka kukurydziana – 5 łyżek (50 g)
Mąka ryżowa – 1/3 szklanki (50 g)
Olej kokosowy – 1 łyżka (10 ml)
Płatki owsiane górskie Kupiec – 1/2 szklanki (50 g)
Płatki ryżowe – 8 i 1/3 łyżki (100 g)
Skrobia ziemniaczana – 3/4 łyżki (20 g)
Sól morska Sante – 10 szczypt (10 g)
Cukier kokosowy – 1 i 2/3 łyżeczki (10 g)
Mleko sojowe, z dodatkiem wapnia. – 300 ml
Jogurt kokosowy, naturalny, PLANTON (160g) – 160 g

Przygotowanie:
1. Zmielony len zalewamy ciepłą wodą, cały czas mieszając, aż powstanie kleik o konsystencji jaja.
2. Do miseczki wsypujemy wszystkie składniki (płatki owsiane zmielone na mąkę) oprócz oleju i mieszamy na gładkie ciasto.
3. Dodajemy roztopiony tłuszcz i ponownie mieszamy.
4. Odstawiamy na 20-30 minut. Po tym czasie rozlewamy ciasto na blaszce wyłożonej papierem do pieczenia (tworząc prostokąt).
5. Pieczemy 10 min. z jednej i 10 min. z drugiej strony w piekarniku z termoobiegiem w 180 st. – powinna być lekko zarumieniona.


Porady:

* Mąka ryżowa powinna być z białego ryżu!
* W jadłospisie dodaję odrobinę zdrowych słodzideł; jeśli nie dysponujesz podanym wiedz, że masz do wyboru: melasę z karobu (niesamowicie bogata w żelazo, magnez, wapń!) czy cukier kokosowy (niski indeks glikemiczny). Równie dobry jakościowo jest syrop klonowy, jednak jego cena jest powalająca, a do tego ma najwyższy indeks glikemiczny z tych propozycji, więc może nasilać skoki cukru we krwi. Ksylitol/erytrol są w porządku w niewielkich ilościach – nadmiar nasila wzdęcia i biegunki.
* Tahini najlepiej wybrać jasne; to ciemne jest gorzkie i bardziej nadaje się do hummusów niż dań na słodko.
* Jogurty kokosowe są dostępne w Lidlu; wybierz bez dodatku cukru.
* Orzechy brazylijskie – wspaniałe źródło selenu na roślinkach; wystarczą 2 dziennie.


OBIAD

Brokuł 1/3 sztuki (200 g)
Pietruszka, natka 1/2 łyżeczki (3 g)
Ryż brązowy 1/4 szklanki (50 g)

Curry z dynią i ciecierzycą  (4 porcje, zjedz 1.5)

Składniki:
Cynamon – 1 łyżeczka (4 g)
Cebula czerwona – 1 sztuka (100 g)
Olej kokosowy – 1 i 1/4 łyżki (12 ml)
Papryka chili, suszona – 1/4 sztuki (4 g)
Przyprawy – curry, proszek – 1 i 1/3 łyżeczki (4 g)
Przyprawy – papryka, suszona – 1 i 1/3 łyżeczki (4 g)
Sól morska Sante – 4 szczypty (4 g)
Sok z cytryny – 3 i 1/3 łyżki (20 ml)
Mleczko kokosowe – 20 łyżek (200 ml)
Passata pomidorowa – 3 szklanki (700 ml)
Dynia Hokkaido, słodka i krucha – 200 g
Papryka wędzona, suszona – 4 g
Ciecierzyca, z puszki/słoika – 240 g

Przygotowanie:
1. Dynię obieramy, ścieramy na tarce o grubych oczkach.
2. Na patelni rozpuszczamy olej, dodajemy cebulę, sól i czekamy aż się zeszkli. Gdy cebula jest już ładnie zeszklona, wrzucamy sporą szczyptę curry, cynamonu, ostrą, wędzoną i słodką paprykę i odrobinę chili.
3. Smażymy przez moment, aby wydobyły się wszystkie aromaty.
4. Dodajemy dynię, znów smażymy przez moment, a następnie zalewamy passatą pomidorową i mleczkiem kokosowym, dopatrujemy czy nie przywiera od dna. Wszystko dokładnie mieszamy.
5. Jako ostatnią dodajemy ciecierzycę przelaną wcześniej wrzącą wodą na sitku. Gotujemy bez przykrycia, aby sos stał się lekko kremowy. Doprawić solą i pieprzem. Hojnie skrapiamy sokiem z cytryny. Curry powinno być dosyć słone, ostre dzięki dużej ilości pieprzu i delikatnie kwaskowate.

Podawaj z gotowanym ryżem z curry, brokułem z wody lub na parze, posypane natką.

CURRY 1,5 porcji na jutro dla Ciebie; podziel się 1 porcją z bliską Ci osobą lub zamroź.
RYŻ możesz już teraz ugotować o 40 g więcej na jutro (węglowodany złożone gotuj bez torebek).


KOLACJA

Siemię lniane 1/2 łyżki (5 g)
Pomidor 1 sztuka (170 g)
Pietruszka, natka 1/2 łyżeczki (3 g)
Rzodkiewka 3 sztuki (45 g)
Śliwka 2 sztuki (110 g)

Chlebek jogurtowy posmaruj „masełkiem” z awokado , chrzanem, rzodkiewką i natką + śliwki.


Nowy jadłospis klasyczny

2000 kcal, 4 posiłki, 4 tygodnie
Autorka: Justyna Wisła

jadospis

ŚNIADANIE

JAJECZNICA Z CEBULKĄ I POMIDORAMI
Masło klarowane – 20 g (1.33 x Łyżka)
Cebula dymka – 10 g (0.5 x Sztuka)
Chleb żytni na zakwasie – 90 g (3 x Kromka)
Pomidor – 120 g (1 x Sztuka)
Jaja kurze całe – 112 g (2 x Sztuka)

Czas przygotowania: 10 minut
1. Lekko rozgrzej masełko, wbij jajka i wsyp posiekaną cebulkę dymkę.
2. Zetnij jajka na patelni.
3. Pomidora pokrój w cząstki.
4. Zjedz jajecznicę z pomidorem i chlebem.


DRUGIE ŚNIADANIE

KOKTAJL MALINA-KIWI-BANAN-SZPINAK
Szpinak – 50 g (2 x Garść)
Kefir – 150 g (0.6 x Opakowanie)
Banan – 60 g (0.5 x Sztuka)
Kiwi – 75 g (1 x Sztuka)
Maliny, mrożone – 80 g (0.16 x Opakowanie)

Czas przygotowania: 2 minut
1. Blendujemy wszystko razem.

KANAPKI Z HUMMUSEM I OGÓRKIEM KISZONYM
Ogórek kiszony – 60 g (1 x Sztuka)
Chleb żytni na zakwasie – 60 g (2 x Kromka)
Hummus klasyczny – 30 g (3 x Łyżeczka)
Kiełki rzodkiewki – 24 g (3 x Łyżka)

Czas przygotowania: 2 minut
1. Chleb posmaruj hummusem.
2. Nałóż kiełki i ogórek.

Banan – Drugą połówkę banana możesz zamrozić – będzie na kiedyś do kolejnego koktajlu :)


OBIAD

GULASZ WOŁOWY Z KASZĄ GRYCZANĄ
Bulion warzywny (domowy) – 250 g (1 x Szklanka)
Kasza gryczana – 100 g (7.69 x Łyżka)
Skrobia ziemniaczana – 7 g (0.28 x Łyżka)
Czosnek – 5 g (1 x Ząbek)
Cebula – 50 g (0.5 x Sztuka)
Olej rzepakowy – 10 g (1 x Łyżka)
Wołowina, polędwica – 100 g (1 x Porcja)

Czas przygotowania: 40 minut
1. Podsmaż cebulkę z wyciśniętym przez praskę czosnkiem na oleju.
2. Dodaj pokrojone mięso i podsmaż.
3. Podgrzej bulion.
4. Zalej mięso odrobiną bulionu, cały czas dolewając małe ilości.
5. Duś razem z przyprawami takimi jak: sól, pieprz, liść laurowy, ziele angielskie.
6. Zagęść skrobią.
7. Gotuj aż mięso zmięknie.
8. Ugotuj kaszę i polej sosem.

OGÓREK KISZONY
Ogórek kiszony – 120 g (2 x Sztuka)


KOLACJA

LEKKA SAŁATKA Z OGÓRKIEM, PAPRYKĄ I PESTKAMI DYNI
Dynia, pestki, łuskane – 10 g (1 x Łyżka)
Szpinak – 50 g (2 x Garść)
Ogórek zielony (długi) – 180 g (1 x Sztuka)
Sól biała – 1 g (1 x Szczypta)
Pieprz czarny mielony – 2 g (2 x Szczypta)
Oliwa z oliwek – 10 g (1 x Łyżka)
Pomidor – 120 g (1 x Sztuka)
Papryka czerwona – 50 g (0.36 x Sztuka)

Czas przygotowania: 10 minut
1. Pokrój warzywa.
2. Posyp pestkami.
3. Wymieszaj z oliwą i dopraw do smaku.

CHLEB ŻYTNI NA ZAKWASIE
Chleb żytni na zakwasie – 60 g (2 x Kromka)


Nowy jadłospis wegetariański

2000 kcal, 4 posiłki, 4 tygodnie
Autorka: Justyna Wisła

jadospis

ŚNIADANIE

KOMOSA RYŻOWA Z KIWI
Orzechy włoskie – 30 g (2 x Łyżka)
Słonecznik, nasiona, łuskane – 10 g (1 x Łyżka)
Kiwi – 150 g (2 x Sztuka)
Jogurt naturalny – 150 g (7.5 x Łyżka)
Komosa ryżowa (Quinoa), ziarna – 56 g (4 x Łyżka)

Czas przygotowania: 15 minut
1. Ugotuj komosę.
2. Pokrój kiwi.
3. Posyp nasionami słonecznika i orzechami.
4. Wymieszaj składniki.


DRUGIE ŚNIADANIE

JOGURT Z OTRĘBAMI I POMARAŃCZĄ
Pomarańcza – 100 g (0.5 x Sztuka)
Otręby pszenne – 20 g (5 x Łyżka)
Jogurt naturalny – 200 g (10 x Łyżka)

Czas przygotowania: 5 minut
1. Pomarańczę obierz ze skórki. Połowę wkrój do jogurtu, a drugą do sałatki.
2. Wszystkie składniki połącz ze sobą.

SAŁATKA Z JARMUŻEM, POMARAŃCZĄ I FETĄ
Ocet balsamiczny – 3 g (1 x Łyżeczka)
Oliwa z oliwek – 5 g (0.5 x Łyżka)
Musztarda – 5 g (0.5 x Łyżeczka)
Orzechy włoskie – 7 g (0.47 x Łyżka)
Ser typu „Feta” – 20 g (0.4 x Porcja)
Pomarańcza – 100 g (0.5 x Sztuka)
Sałata lodowa – 100 g (5 x Liść)
Jarmuż – 20 g (1 x Garść)

Czas przygotowania: 15 minut
1. Sałatę i jarmuż myjemy, osuszamy i szarpiemy na drobne kawałki.
2. Pomarańczę obieramy i kroimy w kosteczkę.
3. Fetę kroimy w kostkę.
4. Orzechy prażymy na patelni.
5. Wszystkie składniki mieszamy w misce.
6. W osobnej miseczce tworzymy sos: musztardę, oliwę i ocet. Oblewamy nim sałatkę.

CHLEB ŻYTNI NA ZAKWASIE
Chleb żytni na zakwasie – 30 g (1 x Kromka)


OBIAD

CUKINIA ZAPIEKANA W SOSIE POMIDOROWYM Z MOZZARELLĄ
Mąka ryżowa – 5 g (0.5 x Łyżka)
Cukinia – 150 g (0.5 x Sztuka)
Passata pomidorowa (przecier) – 150 g (1.5 x Porcja)
Cebula – 50 g (0.5 x Sztuka)
Jaja kurze całe – 56 g (1 x Sztuka)
Ser, mozzarella – 50 g (3.33 x Porcja)
Oliwa z oliwek – 5 g (0.5 x Łyżka)
Sól biała – 1 g (1 x Szczypta)
Pieprz czarny mielony – 1 g (1 x Szczypta)
Oregano (suszone) – 1 g (0.33 x Łyżeczka)
Bazylia (świeża) – 4 g (4 x Listek)

Czas przygotowania: 20 minut
1. Sos: cebulę obieramy, drobno siekamy i szklimy w garnku na oliwie.
2. Dodajemy przecier pomidorowy, doprawiamy bazylią, solą, pieprzem i suszonym
oregano.
3. Gotujemy na małym ogniu ok. 15 min.
4. Cukinię myjemy i kroimy na plastry o grubości ok. 1 cm. Doprawiamy solą, obtaczamy
w roztrzepanym jajku i mące.
5. Na patelni rozgrzać oliwę, plasterki cukinii podsmażamy z obu stron na złoty kolor.
6. Piekarnik nagrzewamy do 180 st.
7. Na dno formy żaroodpornej wylewamy niewielką ilość sosu pomidorowego, następnie
układamy plasterki cukinii, wylewamy resztę sosu i drugą warstwę cukinii.
8. Wierzch posypujemy serem i zapiekamy ok. 25 min.

CHLEB ŻYTNI NA ZAKWASIE
Chleb żytni na zakwasie – 60 g (2 x Kromka)
Komentarz – Zrób x2 – będzie na jutro


KOLACJA

KOMOSA RYŻOWA Z PAPRYKĄ
Komosa ryżowa (Quinoa), ziarna – 70 g (5 x Łyżka)
Papryka czerwona – 70 g (0.5 x Sztuka)
Papryka żółta – 70 g (0.5 x Sztuka)
Sól biała – 1 g (1 x Szczypta)
Olej rzepakowy – 5 g (0.5 x Łyżka)
Oliwa z oliwek – 5 g (0.5 x Łyżka)
Pietruszka, liście – 18 g (3 x Łyżeczka)

Czas przygotowania: 20 minut
1. Komosę opłukujemy na sitku pod bieżącą wodą. Przekładamy do garnka, zalewamy 4
szklankami wody , solimy i gotujemy pod przykryciem od momentu zagotowania przez ok.
15 min.
2. Zdejmujemy garnek z ognia, mieszamy, ponownie przykrywamy i zostawiamy na ok. 5
min.
3. Papryki myjemy, kroimy w kostkę i podduszamy przez ok. 10 min. na patelni na
rozgrzanym oleju.
4. Do miseczki przekładamy komosę, paprykę, dodajemy posiekaną natkę pietruszki i
skrapiamy oliwą. Mieszamy.


Uwaga: Zaczynamy od pierwszego dnia w rozpisce, mimo tego, że nazywa się on „poniedziałek”.
Jeżeli 2000 kcal to dla Ciebie za mało, nie wahaj się dodać ich trochę więcej.
Nie sugeruj się także godzinami posiłków. One są tylko orientacyjne.

I na koniec: nie wahaj się. Zawsze możesz zacząć działać tylko DZISIAJ.