• kalorie

Jak dodać kalorie do jadłospisu?

Chciałabym Ci pokazać dzisiaj jak dodać kalorie do dowolnego jadłospisu, tak aby odpowiadały one twojemu zapotrzebowaniu.
Bardzo często wyjaśniam to na przykładzie jadłospisów z mojego bloga, które rozpisane są na 1800-2000 kcal. To absolutna baza, do której trzeba coś dołożyć. No chyba że jesteś bardzo niska, albo masz już swoje lata i aktywnością nie grzeszysz.
Jak to zrobić?

Zacznijmy od tego, że przedstawię Ci moją złotą zasadę piramidki, którą wprowadzam w życie dziewczynom na mentoringu. Nie, nie chodzi o piramidę żywienia, jaką znasz z książek do biologii.
Chodzi o prosty fakt, że im jest wcześniej w ciągu dnia, tym większe są nasze posiłki, czyli: śniadanie na wypasie, II śniadanie bardzo porządne, obiad spory, przekąska mniejsza, kolacja lżejsza.
Zastanów się; ma to sens, prawda?

dieta

Jesz najwięcej kiedy PRZED Tobą najwięcej dnia, czyli rano. Organizm w swojej mądrości wie, że ma jeszcze 16 aktywnych godzin do zagospodarowania i potrzebuje kopa energii.
Jeżeli go dostanie, będzie miał czas aby to wszystko spokojnie zużyć i spalić.
Dlatego pierwsze posiłki to tak zwane „bezpieczne” posiłki. Nie da się z nimi przesadzić. Nawet jeżeli zjesz na śniadanie 1000 kcal i wrócisz do łóżka, to i tak Twój organizm je wykorzysta; na pracę serca, nerek, płuc itd.

Czy wiesz, że Twoje mięśnie międzyżebrowe skurczą się dzisiaj i rozkurczą 20 -30 tysięcy razy, po to abyś mogła wziąć oddech? Twoje serce zaś uderzy około 115 tysięcy razy. A przecież te mięśnie nie różnią się wiele od takiego bicepsa na przykład. Czy poszłabyś na trening wymagający 30 000 powtórzeń na czczo???
Nie? To dlaczego robisz sobie to sobie codziennie? Przecież to jest dokładnie to samo!
Pomyśl też; kiedy tankujesz samochód? Przed długą wycieczką, prawda? Czy może wyjeżdżasz z garażu na oparach, ledwo wleczesz się ze stacji do stacji, po to by na koniec dnia wlać pełen bak?
Tankujesz przed wyjazdem i tak samo traktuj swoje ciało – daj mu benzyny na rozruch jak najwcześniej w ciągu dnia.

Ok, teraz do rzeczy. Powiedzmy, że masz pyszny, zdrowy jadłospis na 1800 kcal, Ty zaś potrzebujesz 2100. To tylko trzysta kalorii różnicy. Jak je dodać?

Możesz dodać po 100 kcal do trzech pierwszych posiłków lub po 150 do dwóch pierwszych.

Pokażę to na przykładnie pierwszego dnia rozpiski wegańskiej (dostępnej tu) będzie to:
100 kcal do śniadania: dwie dodatkowe figi
100 kcal do II śniadania: dwie kromki zamiast jednej
100 kcal do obiadu: 75 gram ryżu zamiast 50.

I już!

kalorie

Oczywiście nie chodzi o to aby powiększać porcje z miarką i wagą kuchenną. To zupełnie zbędne i męczące!
Zrób to na oko, a organizm sam da Ci znać głodem lub sytością, czy było dobrze.
Ok, możesz zerknąć co ile ma kalorii jeżeli nie masz pojęcia co to znaczy „na oko”, ale w miarę upływających dni staraj się szacować to intuicyjnie. (Przeczytaj artykuł o tym jak nie liczyć kalorii)
Jeżeli okaże się, że jesteś głodna po całym dniu, to znak że jednak zjadłaś za mało i trzeba jeszcze trochę zwiększyć kaloryczność.

Możesz tę zasadę zastosować do każdego jadłospisu. Pamiętaj tylko, żeby nie był on eliminacyjny i tym samym nierozsądny.

Moje jadłospisy dostaniesz tu: http://wilczoglodna.pl/sklep/

Podziel się swoimi spostrzeżeniami. Może masz jeszcze jakieś rady dla innych Wilczyc?

2018-01-12T11:12:45+00:0012 Styczeń, 2018|Kategoria: Ogarnąć jedzenie|Tagi: , , , |

Kochana, wierzę, że potrzebujesz wsparcia i zasługujesz na zdrowie. Zapraszam Cię więc na mój program mentoringowy, gdzie pracujemy indywidualnie, 1 na 1. Więcej informacji tutaj: MENTORING.

Przeczytaj opowieści kobiet, które mi zaufały: Ania, Kasia, Ala, Kasia D, Paulina.

Niedawno wypuściłam też kompleksowy kurs internetowy dla osób cierpiących na bulimię i kompulsywne objadanie się. Zobacz pierwszą lekcję kursu, zupełnie za darmo: LEKCJA PRÓBNA.

Nie musisz być w tym sama. Napisz do mnie, a razem znajdziemy rozwiązanie dla Ciebie.

wilczoglodna patronite

Jeżeli pomaga Ci to co piszę, wesprzyj mnie na Patronite i przyczyń się do dalszego rozwoju Wilczo Głodnej.

WSPIERAM

18 komentarzy

  1. Joanna R Styczeń 12, 2018 w 12:05 pm - Odpowiedz

    Taki mały patent mój: Gdy wiem, że czeka mnie dzień pełen wyzwań i pokus 😉 (np sobota i duże zakupy) do porannej owsianki z bananem i jogurtem dorzucam łyżkę masła orzechowego.

    • Firanka Styczeń 12, 2018 w 3:19 pm - Odpowiedz

      U mnie maslo to zapalnik, ale już np orzechy (takie „luźne”) same nie xD
      Taki psikus xD

  2. Firanka Styczeń 12, 2018 w 3:17 pm - Odpowiedz

    U mnie piramida była często „do góry nogami” 😛 i w tym tkwił największy problem… Wiedząc, ze idę wieczorem na spotkanie ze znajomymi i zakładam, że pozwolę sobie na więcej, odpuszczałam pierwsze śniadanie. Drugim było jabłko/gruszka. Obiad mniejszy a kolacja zawsze kończyła się mega napadem, który przeciągał się o następne dwa dni…
    Teraz jem duże śniadania, początkowo 400 kcal, teraz śmiało wsuwam do 700 kcal.
    Zauważyłam też, że posiłki o podobnej kaloryce mogą różnie sycić. jako pierwszej nigdy nie jem owsianki z owocami, choć jest moim ulubionym daniem. Jem jajka w różnej postaci z dodatkowym tłuszczem – w sałatce np nasiona słonecznika, z kabanosem, smażone na maśle… i wtedy z 4-5 godzin nie czuję głodu. Ale tak naturalnie i bez przeciągania tego czasu, w końcu nie myślę o jedzeniu w każdej chwili… Póżniej jest owsianka. Obiad też z większą ilością białka i tłuszczu z dodatkiem kaszy/ryżu. I kolacja jakaś zupa wielowarzywną z gotowanym mięsem i albo kaszą/ryżem/ciemnym chlebem. Kalorii nie liczę, ale mniej więcej jem około 2100-2200 kcal. I nie ciągnie mnie do słodkiego! w końcu na czekoladę nie patrzę jak narkoman na kokę. Nic mi się po nocach nie śni 😛
    I nie spuchłam zaczynając normalnie jeść. Wręcz przeciwnie. Mój brzuch jest płaski a nie wiecznie nadęty. także dziewczyny, trzymam kciuki za wszystkie 😀

  3. Edyta P. Styczeń 12, 2018 w 6:17 pm - Odpowiedz

    To ja też miałam dłuuugo odwróconą piramidę:D Dopiero od jakiegoś czasu pozwalam sobie na sytość/Jest różnie,ale zawsze do tego wracam i czuję się o wiele lepiej nie bojąc się jeść.Myślę,że to jest jeden z kluczy.Bo ja zawsze bałam się tego jedzenia.Pozdrawiam :*

  4. Kornela Styczeń 12, 2018 w 8:58 pm - Odpowiedz

    Kochana,
    a jak poradzić sobie z myślami, kiedy po małym incydencie mam wrażenie jakbym przytyla? W sensie, wiem, ze to nie możliwe przybrać po jednym obzarstwie, ale patrząc w lustro widzę od razu 2 razy większą osobę. Czy może są na to jakies techniki albo jakies mysli, które uspokoją oszalale myśli ?

  5. Kate Styczeń 13, 2018 w 8:19 am - Odpowiedz

    Aniu,
    a czy wiesz jak ulozyc dietę,by zwiekszyc gestosc kości? Moze potrafisz polecić lekarzy,ktorzy zajmuja sie leczeniem osteopenii u osób,ktore cierpiały lub cierpia na ED?

  6. ania_cieri Styczeń 13, 2018 w 2:19 pm - Odpowiedz

    Twoj monitoring tak bardzo mi pomogl! Jem zdrowo, smacznie i obficie rano, a najmniej wieczorem. Przekonalam sie do zielska, „zlotej piramidy” i do Twoich slow :”Ty się bój zjedzenia za mało, a nie za dużo. Z „za dużo” organizm sobie poradzi w ten sposób, że przy kolejnym posiłku będziesz po prostu mniej głodna”. xxx

    • Wilczo Glodna Styczeń 16, 2018 w 3:22 pm - Odpowiedz

      Wspaniale! Dziękuję!

  7. Julia Styczeń 15, 2018 w 5:40 pm - Odpowiedz

    Hej Aniu! Mam do ciebie takie pytanie, może trochę związane z ED. Wyleczyłam się jakieś 3 lata temu z anoreksji, wiadomo kompulsy też po drodze. Teraz nie mam problemu z jedzeniem. Lubię wychodzić do restauracji, próbować nowych rzeczy, jest tylko jedno ale… Mam kilka małych problemów związanych z żywieniem, gotowaniem. Mianowicie na co dzień jem rzeczy, które przygotowywuje mama (mieszkam nadal z rodzicami), albo te, które ja sama sobie ugotuję. Nie wiem dlaczego, ale nienawidzę gotować dla innych ludzi. Moje smaki „codzienne” wydają mi się bardzo, bardzo proste. Mam wrażenie, że to taka moja strefa komfortu, że najbardziej lubię jeść warzywa na patelnię z ryżem i makaron z sosem pomidorowym. Mój chłopak natomiast uwielbia gotować i zdecydowanie je inne rzeczy niż ja – je bardziej tłusto, łączy przeróżne smaki ze sobą, je o wiele więcej mięsa niż ja. Moi rodzice bardzo wsparli mnie w mojej chorobie i oboje przestawili się na zdrowszy tryb życia. Mnie natomiast martwi wizja życia na co dzień z moim chłopakiem. Mało co mi smakuje z tego, co on gotuje, ogólnie pojawia się u mnie takie małe poczucie paniki, że muszę się zmuszać do potraw, których nie lubię. Myślę wtedy o jedzeniu znacznie więcej niż powinnam. Mój chłopak twierdzi, że nie ma problemu z tym, żeby przejąć opcję gotowania w naszym wspólnym domu, ale jak mam się na to zgodzić, skoro najchętniej gotowałabym tylko sama dla siebie najprostsze potrawy? Czy uważasz, Aniu, że nadal mam problem z jedzeniem? Dla mnie to po prostu nadal ważna część mojego życia i lubię mieć ten komfort, że jem to na co naprawdę mam ochotę. Kiedyś tak nie było, były sałateczki i cola zero. Czy miałabyś jakąś radę? Jak wygląda to u ciebie w związku? Pozdrawiam.

    • GabaKulka Styczeń 16, 2018 w 2:11 pm - Odpowiedz

      U mnie trochę podobnie… Mój facet je bardziej tłusto i kalorycznie. U mnie lżej, więcej warzyw. Mieszkamy razem. On nie gotuje, ja tak. Dla mnie jest moje jedzenie, dla niego „wzbogacone” o jakieś tam dodatki. U mnie w sałatce jogurt naturalny, u niego majonez. Najczęsciej gotuję dwie wersje tak na 3 dni. On ma swoją półkę w lodówce i swoje pudełka. Ja mam swoje. Nie wie, ze chorowałam. Ale bez problemu zaakceptował, że jem inaczej. I nawet czasami je to moje „zielsko” 😛

    • Wilczo Glodna Styczeń 16, 2018 w 9:18 pm - Odpowiedz

      Kochana, ale nie jesz tego ze strachu, czy nie lubisz?
      My z Toonem zazwyczaj gotujemy osobno, bo on jest bardzo wybredny, a do tego ja mu nie zrobię smażonej kiełby z ziemniakami. Nie mamy z tym problemu.

  8. Patrycja Styczeń 15, 2018 w 7:27 pm - Odpowiedz

    Nie wiem czy to którejś z Was pomoże ale pomyślałam, że skoro mowa w tym wątku o konkretach to napisze jak to wygląda u mnie.
    Mój sposób na stałą wagę, brak myślenia o jedzeniu i chęci na słodycze:
    na śniadanie porcja dużej owsianki z orzechami, słonecznikiem, wiórkami, sezamem, bakaliami, cacao i zawsze łyżka miodu (mała) – co mam pod ręką to to wsypuje do miski mieszam i zalewam gorącą wodą potem odrobina mleka. Z głowy mam 4 godziny. Potem jem obiad – spory ( tu różnie kasze, makarony, porcja ryby, porcja mięsa i surówki sałaty jako dodatki – więc w sumie klasyka i żadne mikro porcje normalnie cały duży talerz 🙂
    Potem po 3 godzinach jak spada mi energia jem jednego dwa owoce, teraz królują pomarańcze i banany (taki podwieczorek) kiedyś bym w życiu nie zjadła owoców o 17 tej bo przecież to cukier i późno i już powstałaby wizja mnie w wersji grubaski jaka się stanę. Dzisiaj jem bez oporów codziennie i nic się nie dzieje!
    Potem kolacja – mała – zupa krem plus kromka chleba, dzisiaj np. siedem pierogów z serem białym (z wody)i trzy łyżki jogurtu naturalnego – zmuszam się do tej kolacji z rozsądku żeby mnie nie złapał głód o 21 wszej a tak bywało nie raz więc wreszcie zmądrzałam 😉 Poza tym nie nic nie podjadam piję sporo zielonej herbaty i ziół. Prawie zero alko, jedna lampka wina ( czerwone wytrawne) raz na miesiąc.Jak idę ze znajomymi do restauracji zamawiam to na co mam ochotę ale już bez deseru i bez słodkich napojów – których nie pijam w ogóle.
    A teraz konkret: moja waga – 56 kg przy wzroście 163 kg wiek 35 lat wiec metabolizm już nie jak nastolatki.
    Ćwiczę sporadycznie, żadnych z góry założonych treningów, wychodzę z założenia że ma to być dla mnie przyjemność a nie rygor który sobie narzuciłam – wychodzi średnio raz w tygodniu 🙂
    Co zyskałam?
    Energię, zdrowe włosy, ładną skórę i błysk w oku 🙂 ale przede wszystkim wolność.

  9. Kasia Styczeń 16, 2018 w 12:43 pm - Odpowiedz

    Aniu ja mam do ciebie pytanie odm nośnie zachcianek. Z tego co czytałam na twoim blogu to rozumiem że gdy jemy prawidłowo nie ma zachcianek na słodycze ale co gdy ja mam ochotę zjeść całą paczkę (200g) orzechów ziemnych albo słoik masla orzechowego i to nie jest tak że mam nagle taki kaprys tylko od kilku dni mam taką straszną ochotę na te orzechy. Od razu zaznaczam że jem dużo tłuszczów. Co powinnam zrobić ? Zjeść? Tylko że to będzie 2500 kalorii czy przeczekać że może samo minie po jakimś czasie?

    • GabaKulka Styczeń 16, 2018 w 2:07 pm - Odpowiedz

      Muszisz sobie odpowiedzieć na pytanie jak długo jesz już dobrze. U mnie było tak, ze dopiero po pół roku pilnowabnia michy minęły chęci na codzienne słodkości. Organizm nie przestawia się z dnia na dzień i z dnia na dzień też nie uzbierasz tych wszystkich mikroskładników, które „pogubiłaś” po drodze. Im dłuższy czas choroby, tym ten czas może się wydłużyć.

    • GabaKulka Styczeń 16, 2018 w 2:17 pm - Odpowiedz

      Aaaaa i mam dwie koleżanki w pracy – nigdy nie chorowały na jakąkolwiek odmianę ED. Ale żadna z nich nie może się opanować przed masłem orzechowym. Ile by stało, tyle zjedzą. Więc takie problemy dotyczą też „normalnych” ludzi 🙂 Pytanie tylko, czy nie jesz za mało ogólnie, nie tylko tłuszczy…
      Ja masła nie kupuję w ogólę. Ani orzechów archaidowych. Zamieniłam na słonecznik i migdały. Może to Twój zapalnik, którego powinnaś unikać, tak jak ja. Nie ma masła orzechowego w domu to nie ma problemu XD

    • Wilczo Glodna Styczeń 16, 2018 w 2:56 pm - Odpowiedz

      Kochana, a nie możesz zjeść łyżeczki lub dwóch? Dlaczego cały słoik? Czy pozwoliłabyś na to komuś kogo kochasz, na przykład swojemu dziecku?

  10. Julia Luty 1, 2018 w 6:58 pm - Odpowiedz

    A ja jem czesto dużo wieczorem ze względu na to, ze jest to mój posiłek potreningowy i jestem wtedy najbardziej głodna 😉

  11. Magda Lipiec 17, 2018 w 11:09 am - Odpowiedz

    Ta piramida to świetna sprawa – nigdy o tym w ten sposób nie myślałam, świadomie, choć zauważyłam, że zaczęłam coś w tym stylu stosować. Mam jednak problem z dniem, kiedy idę na trening rano – wstaję o 5, ćwiczę od 6.30 przez dwie godziny, a od 10 do 18 siedzę w pracy. Nie chcę na treningu być głodna, ale też nie mogę się przed nim zapchać. Nie bardzo wiem, jak wtedy jeść. Nie chcę rezygnować z porannych treningów, bardzo je lubię, wtedy czuję się najlepiej.

Zostaw komentarz