Pytałyście mnie wielokrotnie jak ocenić poziom aktywności.
Chodzi o wyliczenia ze wzoru, albo za pomocą kalkulatora. Przypomnijmy:

Wzór na PPM dla mężczyzny:
PPM [kcal] = 66,47 + (13,75 x waga w kg) + (5 x wzrost w cm) – (6,75 x wiek).
Wzór na PPM dla kobiety:
PPM [kcal] = 665,09 + (9,56 x waga w kg) + (1,85 x wzrost w cm) – (4,67 x wiek).

Następnie otrzymaną liczbę mnoży się przez współczynnik aktywności ruchowej. W tym wypadku wybiera się jedną z poniższych możliwości:

– 1,2-1,3 -> dla osoby chorej leżącej w łóżku;
– 1,4 -> dla niskiej aktywności fizycznej;
– 1,6 -> dla umiarkowanej aktywności fizycznej;
– 1,75 -> aktywny tryb życia;
– 2,0 -> bardzo aktywny tryb życia
– 2,2-2,4 -> wyczynowe uprawianie sportu.

*

Każdy człowiek bywa czasami i mało aktywny i średnio aktywny i bardzo aktywny. Zależy od dnia i od sytuacji. Jeżeli jesteś chora i leżysz w łóżku to nie lecisz na trening (aczkolwiek i takie agentki widziałam), a więc Twój aktywność spada. Jeżeli zaś masz zapierdziel w pracy plus umówiłaś się z koleżanką na bieganie – rośnie.

Wiem jednak jak bardzo zagubione jesteśmy i jak ciężko jest obiektywnie spojrzeć z boku na nasze poczynania. Podam więc z życia wzięte przykłady.

Podstawowa aktywność

Ania, od miesiąca mam nogę w gipsie. Odnawiająca się kontuzja, którą w końcu musiałam zoperować. Z pracy mam L4 i siedzę w domu.
Nie za bardzo mogę zrobić cokolwiek z tą nogą i popadam trochę w depresję (…). Potrafię większość dnia przesiedzieć przed telewizorem, ewentualnie z książką, ale to nie zawsze.

Basia

To jest podstawowa aktywność fizyczna – dla kogoś kto naprawdę przykuty jest do kanapy lub łóżka.
Jeżeli nie uprawiasz żadnego sportu, ale jesteś sprawna (możesz wyjść z domu, chodzisz do pracy), jesteś

Lekko aktywna

Hej,
Jak myślisz jaki ja mogę mieć poziom aktywności fizycznej? Nie ćwiczę w ogóle, czasem trochę się nachodzę, bo nie mam auta. Pracuję w biurze, ale tam też trochę chodzę, no i na pewno mam spory wysiłek umysłowy.

K.

To jest osoba o niskiej aktywności fizycznej. Coś tam się rusza, ale bez przesady.

Średnio aktywna

Tutaj sprawa sporna. Zastanawiam się co Ty byś poleciła takiej osobie?

Jestem na kursie i obliczyłam sobie zapotrzebowanie kaloryczne dla zdrowej wagi dla mojego wzrostu. Określiłam siebie jako średnio aktywną i wyszło mi 2000 kcal, które jem, bazując na jadłospisie wegetariańskim. Od ponad tygodnia się nie objadłam, dobrze się czuję. Nie wiem tylko, czy dobrze się określam, jako średnio aktywna, naprawdę nie wiem. Każdy tydzień jest trochę inny, ale postanowiłam spisać sobie przykładowy tydzień aktywności. Biegam według planu treningowego aplikacji Endomondo dla początkujących – to są np. 2 minuty biegania, pół minuty odpoczynku i tak razy 8. I to się zwiększa stopniowo. Tam, gdzie biegłam spisałam parametry żywcem z aplikacji.

10.05. Bieganie 4,74, 405 kcal, 45 minut
11.05. 30 minut rowerem po mieście
12.05. Bieganie 4,34 km 399 kcal, 36 minut
13.05. Bieganie 3,75 km, 338 kcal, 33 minut
14.05. Stretching 20 minut, Badminton 30 minut
15.05. Bieganie 4,21 km, 371 kcal, 38 minut
16.05. Bieganie 4,20 km, 378 kcal, 36 minut + rower 20 minut
17.05. 1,5 godziny spaceru z psem, 1 godzina fitness

Pracuję nieregularnie, łapię zlecenia – trochę pracuję umysłowo na szkoleniach, warsztatach, przygotowuję jedno szkolenie, trochę opiekuję się psami na zlecenie. Większość czasu zajmuje mi sprzątanie, gotowanie, robienie zakupów, robienie sprawunków na mieście (poruszam się rowerem), chodzenie na spacery z psem (tych krótszych nie ujmowałam w tej rozpisce), a potem czytanie książek i praca na komputerze. Średnio raz w miesiącu jedziemy na dłuższą wycieczkę rowerową (ok. 40-50 km) i/lub pieszą (10-15 km). Średnio raz w miesiącu chodzę też na basen lub siłownię dla rozrywki, towarzystwa. Dodam, że ćwiczę dla zdrowia, dobrego samopoczucia, bo lubię po prostu, nie dla schudnięcia – to już mam przepracowane.

Czasem wydaje mi się, że ja nic wielkiego nie robię i że powinnam się określić jako mało aktywna, a czasem są dni, w których codziennie coś i mam wrażenie, że jestem tytanem sportu. A jaka jest prawda?

Pozdrawiam serdecznie i dziękuję za ten kurs!
Patrycja

Ja napisałam tak:
Kochana, jesteś osobą średnio aktywną, aczkolwiek masz dni kiedy jesteś bardzo aktywna. Słuchaj wtedy swojego żołądka, który po prostu Ci powie czy jesz odpowiednio. Jeżeli danego dnia i biegałaś i pracowałaś i wyszłaś z psem, to 2000 kcal może nie wystarczyć. Zjedz wtedy spokojnie więcej.

A Ty jakbyś to określiła? Co poradziłabyś Patrycji? Zgadzasz się z moją odpowiedzią?

Aktywna

Cześć!
Piszę z prośbą o pomoc w obliczeniu mojego zapotrzebowania kalorycznego, bo w Internecie wychodzą całkiem różne wyniki. Nie za bardzo potrafię określić poziom aktywności. Mam 20 lat, 160 cm wzrostu. Prowadzę dosyć aktywny tryb życia, który rozkłada się tak:
Poniedziałek – 30 minut Full Body Workout + Joga
Wtorek – 4 minuty Tabata + Joga
Środa – 30 minut Full Body Workout + Joga
Czwartek – 20 minut ćwiczeń na brzuch + Joga
Piątek – 30 minut Full Body Workout + Joga
Sobota – 4 minuty Tabata + Joga
Niedziela – Joga

Dodatkowo w tygodniu uczę się, a w weekendy pracuję w bufecie po 6 godzin.
Nie wiem, czy to średnia aktywność, czy jak. Gubię się w tym wszystkim.

Wysiłek fizyczny każdego dnia typu tabata, interwały czy ogólny intensywny workout, plus nauka plus praca stojąca to wysoka aktywność fizyczna.

Bardzo aktywna

Mój dzień zaczyna się o 6 a kończy około 24-1 w nocy. Od rana jestem na zajęciach na uczelni, to sporo latania bo odbywają się w różnych miejscach w mieście.
Wszędzie chodzę pieszo. Na siłowni jestem 5-6 razy w tygodniu zwykle godzinę albo dwie.
Do tego dochodzą jakieś wyjścia ze znajomymi i np wyjazdy z grupą trekkingowa.
Bardzo dużo się uczę, najpierw 8 godzin na uczelni a potem drugie tyle lub więcej w domu- mam dość wymagające studia.
Najmniej ze wszystkiego jest u mnie snu! to chyba wszystko, ludzie mówią na mnie ‚rakieta w tyłku’ więc coś musi w tym być choć mi samej wydaje się ze pół życia spędzam pochylona nad książkami.

Pomijając aspekt, że taki tryb życia jest po prostu wykańczający i szalony (tyle siłowni i brak snu) to jest to osoba bardzo aktywna.

Wyczynowe uprawianie sportu

Jak sama nazwa wskazuje, w tej kategorii znajdują się profesjonalni atleci, tancerki, zawodowi maratończycy itd. Minimum 3000 kcal jest tu wymagane!
Kiedyś pracowałam z zawodową tancerką, która upierała się że jej zapotrzebowanie kaloryczne to 1400 kcal, bo na treningu nawet się nie poci, a powtarzające się epizody obżarstwa zrzucała na słabą wolę i nałóg.
No nie. Jeżeli jesteś atletką, musisz jeść. DUŻO, inaczej… będziesz jeść i tak dużo, ale w słodyczach i innym syfie.

*

Czy post chociaż trochę wyjaśnił sprawę?  Zdaję sobie sprawę, że to skrótowe potraktowanie problemu i
wiem, że pojawi się mnóstwo komentarzy „A co jak ćwiczę codziennie, ale się nie uczę”, „A co jak się uczę, ale nie ćwiczę” itd.

Tak, można rozłożyć każdy przypadek na czynniki pierwsze i zanalizować go dokładnie. Mój artykuł byłby wtedy długi na dwadzieścia stron, a nie na dwie. Pytanie tylko po co?

Określ swój poziom aktywności „na oko”, a o resztę zatroszczy się ciało. Ono samo Ci powie czy jesz odpowiednio. Jeżeli będziesz słaba na treningu – jesz za mało. Jeżeli czujesz, że się przejadasz na każdy posiłek – jesz za dużo.

Najważniejsze, żebyś nie brała podstawowej wartości kalorycznej, jeżeli nie leżysz w łózku, oraz żebyś nie jadła 2000 kcal jeżeli trenujesz jak szatan.
Reszta ureguluje się sama; zaufaj ciału.

Napisz jakie są twoje doświadczenia. Opisz swój dzień i daj znać jaki poziom aktywności wybrałaś dla siebie. Kto wie, może ktoś z boku wyłapie, że jesteś bardziej/mniej aktywna niż myślałaś?