Chcę się podzielić z Tobą moim niedawnym odkryciem. Jak pewnie wiesz interesuje mnie wszystko co dotyczy zaburzeń odżywiania. Jak funkcjonuje uzależniony mózg? Jak powstają nałogi? Jak można je pokonać? Czytam więc bardzo dużo książek na ten temat.
A jak się tyle czyta, dostrzega się ciągle powracające fakty, tworzące niejako refren tych prac. Tak naprawdę nałogi działają podobnie (czy to jest alkohol, czy jedzenie) i wszystkie można rozbroić za pomocą jednej metody, opisanej na wiele sposobów, przez wielu autorów.

Sprowadza się ona do kilku kroków:
1. Rozpoznaj swoje myśli jako nałogowe.
2. Odseparuj się od nich.
3. Zignoruj je.

Pisze o tym Allen Carr w swojej bestsellerowej książce o tym jak rzucić palenie, Jeffrey M.Schwartz – jak pozbyć się obsesyjno-kompulsywnych zachowań, Jack Trimpey – jak rzucić picie i narkotyki oraz zainspirowana jego pracami Kathryn Hansen w książce „Brain over Binge” o tym jak wyzwolić się z bulimii.
Myślę, że ja sama, zanim przeczytałam te książki, wyczułam to intuicyjnie. Już samo nazywanie kompulsji Wilkiem odseparowuje nas od niej: „To nie ja chcę te ciasteczko, ale Wilk. Ja nie jestem Wilkiem. Ja nie chcę ciasteczka. Ja chcę mieć święty spokój”.

Ale do rzeczy. W tym poście, chciałabym przedstawić metodę Schwartza, amerykańskiego psychiatry i badacza mózgu. On jako jedyny ujął całą sprawę w przystępne, proste kroki, które mogę tutaj łatwo opisać.
Jego praca pomogła setkom tysięcy pacjentów z OCD (obsessive compulsive disorder), czyli nieszczęśnikom, którzy na przykład czują przymus by myć ręce sto razy dziennie. A tak naprawdę czym się to różni od przymusu zjedzenia stu ciasteczek?
Obie te czynności są totalnie niepotrzebne, męczące i szkodliwe. Z drugiej strony jednak nie możesz w ogóle zaprzestać mycia rąk czy jedzenia. Po prostu trzeba mieć to pod kontrolą.

Cztery kroki by uwolnić się od obsesji:

Krok 1: Przemianuj (relabel)

Naucz się rozpoznawać kompulsje i nazywać je po imieniu: To co teraz odczuwam, jest symptomem mojego zaburzenia i niczym więcej.
Albo: Nie uważam wcale, że to JA chcę zjeść tę paczkę wafelków, mam po prostu kompulsywny przymus by je zjeść. On jest objawem mojego problemu.

Celem pierwszego kroku jest nadanie męczącym nas myślom jednej wspólnej łatki:„kompulsja” (obsesja, bzdura, wilk, głupstwo, śmieć), bez roztrząsania, co to może oznaczać i jakie emocjonalne potrzeby sygnalizuje, oraz zrozumienie, że bez względu na to jak prawdziwe wydają się być te myśli, to co mówią to kłamstwo.

Krok 2 Przypisz to gdzie indziej (reattribute)

Myśli „rzucić się na lodówkę” to tylko fałszywy alarm, bez znaczenia i realnych podstaw. On pochodzi z wadliwie zaprogramowanego przez nas samych gadziego mózgu (przeczytaj tu, jak to się stało).
Nie próbuj ich odpędzić, bo to i tak nic nie da, wręcz przeciwnie; będzie jeszcze gorzej. Nie możesz sprawić, żeby  myśli zniknęły, ponieważ pochodzą one z rejonów mózgu nad którymi nie masz kontroli. To co możesz kontrolować to tylko i wyłącznie Twoja reakcja na nie.

Krok 3 Przenieś swoją uwagę (refocus)

To krok, w którym wykonujemy realną pracę.
Utknięcie w błędnym kole powtarzania jednej czynności (np. jedzenia) jest jak awaria skrzyni biegów. Nie jesteś w stanie przerzucić na trójkę, bo twój mózg się zablokował i cały czas każe robić Ci to samo.
U innych ludzi proces zmiany zachowania zachodzi naturalnie i płynnie:
jem – najadłam się – przestaję jeść – idę na spacer (czytam, myję naczynia, pracuję etc.)
U nas wygląda to tak:
Jem – najadłam się – jem – jem – jem – jem ….
Żeby „zmienić bieg” musimy dokonać świadomego wysiłku:
jem – najadłam się – mam myśl będącą objawem mojej bulimii, żeby jeść dalej (skrzynia biegów nie chce ruszyć) – w skupieniu, mimo bólu i oporu, wrzucam właściwy bieg: idę na spacer (czytam, myję naczynia, pracuję etc.)

Celem tego kroku jest robienie czegoś innego niż sugerują nasze myśli. Skoro nie możesz ich zmienić, musisz je niejako obejść. Zamiast reagować jak zwykle, podejmujesz nową, świadomą decyzję.
Tylko i wyłącznie nie idąc za swoimi obsesjami jesteś w stanie „rozruszać” swoją skrzynię biegów i przejąć kontrolę nad kierunkiem jazdy.
Ty o nim decydujesz, a nie biochemiczny brak balansu w Twoim mózgu spowodowany długotrwałymi głodówkami i objadaniem się (zwany bulimią, BED etc).

Zasada piętnastu minut.

Umawiasz się ze sobą, że pójście do lodówki rozważysz nie szybciej niż za piętnaście minut (dziesięć, pięć, dwie minuty, jeżeli jest Ci ciężko) W tym czasie zajmujesz się czymś innym. Niech to będzie konstruktywna, lub chociaż przyjemna czynność. Nie oczekuj, że myśli znikną (bo nie znikną), po prostu rób coś innego.
Po piętnastu minutach zapytaj siebie jeszcze raz, czy potrzeba objedzenia zmalała. Jeżeli tak, możesz poczuć się na tyle silna, by poczekać jeszcze trochę. Z czasem zobaczysz, że im dłużej czekasz, tym słabsza staje się kompulsja. Jeżeli Ty odmówisz wykonania swojej standardowej rutyny żarcia, to nikt Cię do tego nie zmusi.

Jeżeli czasami zaliczysz wpadkę i nie wytrzymasz po piętnastu, dwudziestu, trzydziestu minutach, powiedz sobie tak: W tym momencie jem, ale nie dlatego że tego chcę, lecz dlatego, że chce tego mój wilk (bulimia, BED, obsesja). Teraz on wygrał, ale następnym razem poczekam dłużej.

Krok 4 Przewartościuj (revalue)

Kiedy wykonujesz trzy pierwsze kroki systematycznie, zaczynasz zauważać, że obsesyjne myśli tak naprawdę nie mają ani znaczenia, ani władzy nad Tobą. Zaczynasz widzieć czym są naprawdę, wadliwymi sygnałami z mózgu, a nie nakazem do działania.

Krok czwarty zawiera dwa podpunkty:
a) Bądź przygotowana na to, że takie myśli przyjdą. To może dziać się jeszcze przez jakiś czas.
b) Zaakceptuj je. One są… bo są, tak jak wyjący alarm w aucie sąsiada. Nic nie możesz na to poradzić, możesz jedynie go zignorować i dalej robić to co masz robić.

Oglądaj sytuację z pozycji Niezaangażowanego Obserwatora; bez oceniania typu „Znowu o tym myślę, jestem taka beznadziejna”. Nie fantazjuj też jak by to było ulec i najeść się słodyczy. Ty nie chcesz się najeść słodyczy, twoja obsesja chce.
Odseparuj się od niej, nie walcz, stań z boku. To co kontrolujesz w tej sytuacji to nie Twoje myśli, to zachowanie.

*

Teraz Twoja kolej, by wypróbować te kroki. Kiedy wytrwale ćwiczysz nowe reakcje, okazuje się, że zmieniasz biochemiczną strukturę swojego mózgu. Pamiętasz artykuł o neuronalnych autostradach? To właśnie to. Dzieje się tak, ponieważ mózg jest neuroplastyczny, co znaczy że my sami możemy go fizycznie(!) kształtować swoim zachowaniem. Czy to nie jest wspaniałe? Nie jesteśmy niewolnikami swojej głowy! Mamy wybór!

Zainteresowanym polecam książkę Jeffreya M.Schwartza „Brain Lock”

UWAGA: W tej metodzie jest jeden haczyk. Jeżeli nie będziesz jadła zgodnie ze swoim zapotrzebowaniem, o czym pisałam tu, tu tu, to nic to nie pomoże. Możesz zapanować nad obsesyjnymi myślami, ale nad realną potrzebą ciała – nigdy!
To tak jakbyś próbowała odpędzić myśli o spaniu po 48 godzinach nie spania. Nie ma takiej opcji. Never.